OVO: mocinho ou vilão?

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Créditos imagens: http://images.dpchallenge.com/ & http://aoao2.deviantart.com/

_ Ai mãe, fígado? Quero não, vou comer ovo mesmo.

_ Ah mas tu num vai comer ovo de novo não, todo dia ovo. Isso faz mal garota, eu hein. 

 

Esse diálogo se repete direto na minha casa. Mas será que ovo todo dia faz mal mesmo?

São tantas notícias sobre o ovo que a gente fica perdido sobre o que seguir. Que nem aquele vídeo zoeira com as nutris feita pelo Porta dos Fundos.

Então, em defesa da comida de verdade e do fim da paranoia, resolvi fazer esse post após muuuuita pesquisa pra você saber de vez: ovo todo dia PODE ou NÃO PODE?

 

Heliocentrismo era considerado loucura.
Heliocentrismo era considerado loucura.

Durante a minha graduação de Nutrição houveram várias descobertas acerca de vários alimentos: funcionais, detox, Dukan, sem lactose, sem glúten, orgânicos… e por aí vai. Daí uma das milhões de coisas que pude aprender com a Nutrição é que precisamos estudar SEMPRE. Nós, os alimentos, o mundo, TUDO está em constante mudança e com isso o que estiver no meio sofre influências. Apesar de parecer confuso, saiba que tudo o que é afirmado hoje amanhã pode ser considerado ultrapassado, inclusive acerca dos alimentos. Então abra sua mente para as possíveis novas descobertas a todo momento e seja crítico na hora escolher a sua linha de raciocínio, pois sabemos que existem várias vertentes, umas confiáveis e outras não.

 

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O ovo sofreu muitos altos e baixos nas últimas décadas, desde que estudos relacionaram o consumo de ovos ao aumento da incidência de doenças cardiovasculares (DCV) do coração. Essa má fama começou há mais ou menos 40 anos, mas a partir da década de 90, novos estudos mostraram que não é bem por aí, descobriram que o pobrezinho na verdade não era o culpado. Diversos pesquisadores até hoje veem em seus estudos que apenas uma parcela do colesterol sanguíneo vem do que a gente come, ou seja da dieta, a outra parte é produzida pelo próprio organismo.

 

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Calma, colesterol é muuuuuito importante para o bom funcionamento do nosso organismo:

Fonte: http://www.sobiologia.com.br/
Fonte: http://www.sobiologia.com.br/

 

  • Fundamental para compor as membranas das nossas células-  e a gente tem célula PRA CARAAACA né? Tudo é célula. Então por aí já dá pra ver como é essencial;

 

  • Importante componente da bile – sem ele não fazemos digestão e absorção de gorduras (nem as boas) e nem conseguimos absorver certas vitaminas que tem afinidade por gorduras, as vitaminas A, D, E e K;
  • Essencial para produção de hormônios – sem ele praticamente todos os nossos processos fisiológicos ficariam alterados, pois a baixa produção hormonal pode acarretar hiperglicemia, ganho de peso, infertilidade, degeneração óssea, etc.

Entre outras coisitas mais…

Agora que você já sabe que o colesterol é sim bom para o nosso organismo, mas saiba também que TUDO EM EXCESSO FAZ MAL. Quando digo tudo, é TUDO na vida mesmo gente. Quando o colesterol passa do limite máximo (hipercolesterolemia) surgem uma série de complicações que vão desde complicações vasculares até alterações no funcionamento de órgãos, pois como você viu ele participa de muuuita coisa importante para nossa saúde.

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Hipercolesterolemia.

 

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Diversos mecanismos tem sido avaliados mas ainda não encontraram uma resposta definitiva. Isso acontece porque estamos em constante adaptação ao nosso meio, seja nas variações do clima, poluição, estresse, exposição a produtos químicos agrotóxicos, alimentos produzidos em massa e com teor nutricional alterado, enfim são várias adaptações que todos os dias temos que enfrentar.

Apesar de o colesterol contido nos alimentos não ser o principal fator para aumento dos níveis sanguíneos, a qualidade da dieta em si é fundamental.

 

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Fonte: http://saude.culturamix.com/
Fonte: http://saude.culturamix.com/

Uma alimentação saudável é composta por todos os grupos de alimentos em proporções diferentes, variando conforme sua composição. O que é comum hoje em dia é vermos a população dando prioridade aos grupos de cereais & tubérculos trigo, milho e batata principalmente, carnes & derivados, leite & derivados, doces & gorduras, ou seja, grande quantidade de carboidratos e gorduras saturadas que são potenciais inflamatórios quando em excesso, além de favorecer o ganho de peso. Onde entram os vegetais, as cores? O prato do povo fica praticamente amarelo e branco credo. E é justamente nos vegetais que se encontram substâncias capazes de neutralizar os danos ao organismo antioxidantes e fibras, além das vitaminas necessárias ao bom funcionamento do corpitcho propriamente de dito.

E como se não bastasse, os bois, as aves, os ovos, os porcos, os vegetais de hoje em dia não são os mesmo de antigamente. Além de terem sofrido mutações por alterações do clima, solo e poluição, eles são cultivados em grande escala com adição de agente de crescimento e proteção à danos como pesticidas nas plantas e antibióticos nos animais. Mas não vou entrar nessa questão nesse post senão vai dar muuuito pano pra manga.

comidavenenosaAí pensa comigo: você não fornece os antioxidantes e fibras e se entope de alimentos inflamatórios. Acontece aí um estresse sistêmico. Sim, seu corpitcho tá estressado benhê. E um corpitcho estressado desanda nos processos assim como a gente estressado não consegue fazer as coisas direito. Uma dessas desandanças todas meu vocabulário é demais né #sqn é a disfunção de mecanismos reguladores de diversos processos, inclusive o processo de manutenção do equilíbrio da quantidade de colesterol. Daí desanda a pressão arterial, desanda várias glândulas, diminui a coagulação e isso sem necessariamente ganhar peso. A pessoa pode muito bem estar magrinha, toda toda, mas por dentro tá toda desandada. E gente, isso é super comum tá.
Essas desandanças tem um legado genético que olha… mesmo que você tenha nascido sem nenhuma tendência, seus hábitos alimentares influenciam o seu DNA a ponto de seus filhos nascerem com o gene da desandança. Aí desde pequenininhos eles vão ter que imagevigiar sua saúde mais frequentemente porque já são tendenciados a terem distúrbios metabólicos.

Eu tenho tendência a diabetes e hipercolesterolemia. Desde novinha faço exames e controlo minha alimentação porque sempre dava alguma alteração nos níveis. Hoje em dia, como sou mais consciente, minha alimentação é regrada e com isso meus níveis sanguíneos de glicose e colesterol estão normalizados. Mas ainda assim, todo ano eu faço exames de rotina e controlo meu peso.

 

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Agora que você viu que o ovo sozinho não aumenta seu colesterol, vou te mostrar uma tabelinha comparando o ovo com outros alimentos e porções que as pessoas costumam comer (erradamente).

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Essa tabelinha é mais fácil de compreender as quantidades do que muitas por aí. Acontecem muitos equívocos porque colocam os valores em relação à 100g dos alimentos e a gente não come 100g de manteiga, 100g de gema isolada, 100g de queijo prato… Mas quando vemos com as porções mais comuns de serem consumidas, temos uma melhor visão da inocência do ovinho comparado ao quanto de colesterol que comemos vindo de outros alimentos. Por exemplo: somando uma sobrecoxa no almoço+queijo parmesão no macarrão também no almoço+pão com manteiga+queijo prato+ovo cozido no jantar = 456mg de colesterol no total.

Aí você vem me dizer que a culpa foi só do ovo? #sqn O problema está no que se consome ao longo do dia além do ovo em si.

design-ovo-12A recomendação de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (publicado em 2013) é de que o consumo de colesterol alimentar deve ser menor que 300 mg/dia a ingestão de ovos deve ser limitada em até 1 por dia. Já no Dietary Guidelines for Americans 2015~2020 (publicado este ano), a recomendação de 1 ovo por dia permanece, mas não foi determinado um limite máximo de colesterol alimentar pois eles deixam bem clara a importância de uma alimentação balanceada e saudável para prevenção de hipercolesterolemia, já que consideram que o colesterol alimentar isolado não é o único responsável pelo aumento do colesterol sanguíneo assim como falei acima.

Entretanto, para PESSOAS DIABÉTICAS a recomendação é de que elas DEVEM LIMITAR O CONSUMO PARA ATÉ 3 OVOS POR SEMANA, pois alguns estudos viram que de alguma forma há alterações da produção de insulina e aumento de DCV nessas pessoas relacionadas ao consumo do ovo, mas ainda não foi definido como isso acontece. Então até encontrarem direitinho a causa dessa relação, é importante seguir esta recomendação até que se prove o contrário.

 

ovo

 

Agora vamos levantar um pouquinho a bola do ovo? isso pegou MUITO MAL kkkk Vou te falar porque ele é um alimento maravilhoso para ser incluído na sua alimentação rotineira.

 

“O complexo de proteínas do ovo serve como fonte significativa de 18 aminoácidos o que lhe confere um alto valor biológico, o mais alto entre as fontes de proteína disponíveis na natureza. Entre os 18 aminoácidos presentes, 8 são essenciais na dieta humana e encontram-se distribuídos por todo o ovo, sendo que a maior parte se encontra na clara.

O ovo é uma excelente fonte natural de vitaminas A, D, E, K, B2 e B12. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K são encontradas na gema, já as vitaminas hidrossolúveis do complexo B são encontradas em ambos os componentes, clara e gema. Na gema encontramos a maior quantidade de fósforo, cálcio e ferro. Na clara encontra-se a maior proporção de sódio e potássio. O cálcio e o fósforo são os minerais mais abundantes no organismo e estão associados aos ossos e dentes. Estes minerais são absorvidos sob a regulação da vitamina D3 que também é encontrada no ovo. Já o ferro é altamente biodisponível e pode ser uma fonte muito importante (USDA, 2012).”

Além disso, o ovo é um potencial aliado à saúde ocular, já que é rico em luteína, zeaxantina, importantes antioxidantes que contribuem para reduzir o risco de degeneração macular e da catarata, além do o aumento do alcance visual. Possui também quantidade considerável de zinco que potencializa a ação antioxidante.

Então entre consumir o ovo com cerca de 200mg de colesterol mas cheeeio de benefícios no cotidiano e consumir tudo quanto é besteira pouco nutritiva e abrir mão de todo potencial nutritivo do ovo, prefiro mil vezes manter o ovinho na minha rotina alimentar associado a escolhas mais saudáveis no geral. Até porque, além do teor de gordura, a lista de malefícios dos ”produtos alimentícios” pouco nutritivos né bem longa.

Mas gente sem abusar no preparo, para aproveitarmos todos esses benefícios ele deve ser preparado sem gorduras, mas sim cozido ou em uma fritadeira antiaderente com um fiozinho bem fininho de azeite extra-virgem. Você pode também fazer aquele “frito na água”, fica muito bonitinho é uma delicinha.

Ovo "frito" na água
Ovo “frito” na água

 

Então é isso meu povo. Espero ter esclarecido bastantes dúvidas e caso você saiba de alguma novidade sobre o ovo, comenta aqui embaixo e vamos aprender juntos 😀

 

 

Referências:

CASTRO, R. C. B. Quais são as recomendações sobre o consumo de ovos para o controle da colesterolemia? Perguntas e respostas. Portal Nutrição Total. 2013.

Fernandes, E. A. Características físicas e químicas de ovos provenientes de diferentes sistemas de produção. Diss. Universidade de Lisboa. Faculdade de Medicina Veterinária, 2014.

LUDKE, M. C. M. M.; LÓPEZ, J. Colesterol e composição dos ácidos graxos nas dietas para humanos e na carcaça suína. Ciência rural, Santa Maria. Vol. 29, n. 1 (jan./mar. 1999), p. 181-187, 1999.

RHEE, Eun-Jung. Dietary Cholesterol Intake and Serum Cholesterol Concentration: Can We Eat Eggs without Limitation?. The Journal of Korean Diabetes, v. 17, n. 2, p. 73-78, 2016.

Santos R. D. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40.

USA. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Disponível em:  http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.

USDA – Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (2012) National Nutrient Database for Standard Reference, release 25 food group 1: Dairy and Egg Products.

 

até

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